腹筋が割れるまで何日かかる？早く腹筋を割るためのコツを解説

夏に向けて、かっこよく割れた腹筋を作りたいと考えている人は多いと思います。
そもそも腹筋が割れるまで何日かかるのでしょうか？
本記事を読むことで、腹筋が割れるまでの期間や早く腹筋を割るためのコツがわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。

腹筋が割れるとは？

腹筋が「割れる」という言葉をよく耳にしますが、具体的にどういう状態を指すのでしょうか。
「腹筋が割れる」とは、腹部の皮下脂肪が少なく腹直筋が発達している状態を指します。
つまり、シックスパックと呼ばれる、腹筋の輪郭がくっきりと浮き出ている状態です。

腹筋が割れるメカニズム

腹筋が割れるメカニズムを理解するには、まず腹直筋について知る必要があります。
腹直筋には「白線（はくせん）」と「伳画（けんかく）」と呼ばれる伳性線維が走行しています。
この腹直筋が発達することで、筋肉が 6つ（人によっては 8つ）に割れているように見えるのです。
しかし、腹直筋が発達しているだけでは、割れた腹筋を手に入れることはできません。
腹直筋の上には皮下脂肪があるため、その脂肪層が厚いといくら腹筋が発達していても表面には現れません。つまり、腹筋を割るためには腹直筋を鍛えると同時に皮下脂肪を減らすことが重要なのです。

腹筋が割れるために必要な要素

では、腹筋を割るために必要な要素は何でしょうか。大きく分けて、次の3つが挙げられます。

1. 腹直筋を鍛えるトレーニング
2. 体脂肪率を下げるための食事管理
3. 適度な有酸素運動

まず、腹直筋を鍛えるトレーニングは必要不可欠です。
クランチや腹筋ローラーなどの筋トレを行い、腹直筋を発達させることが大切です。
次に、体脂肪率を下げるための食事管理が重要です。カロリー制限を行い、タンパク質を多く摂取することで、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができます。
最後に、適度な有酸素運動も効果的です。有酸素運動は、全身の脂肪を燃焼させる効果があるため、腹部の皮下脂肪を減らすのに役立ちます。ジョギングやサイクリングなど、自分に合った有酸素運動を取り入れてみましょう。
以上の3つの要素をバランスよく取り入れることで腹筋を割ることができます。しかし、これらを一時的に行うだけでは不十分です。継続して取り組むことが、割れた腹筋を手に入れるための鍵となるでしょう。

腹筋が割れるまでの期間

腹筋を割るまでにはどのくらいの期間が必要なのでしょうか。
結論から言えば、その期間は人によって大きく異なります。現在の体脂肪率や筋肉量、トレーニングの頻度や強度、食事管理の徹底度など様々な要因が関係しているためです。

スタート地点によって異なる

腹筋が割れるまでの期間は、スタート時点の体脂肪率によって大きく左右されます。
体脂肪率が高い状態からのスタートであれば、当然、割れるまでにより長い時間がかかります。一方、元々体脂肪率が低い状態であれば、比較的短期間で腹筋を割ることができるでしょう。
以下に、体脂肪率別の目安を見ていきましょう。

体脂肪率30%の場合

シックスパックを手に入れるための目安となる体脂肪率は約10%と言われています。
従って、体脂肪率が30%は、この目安を考えるとかなり脂肪量が多い状態といえます。
腹筋が割れるまでには20%の体脂肪を減らす必要があります。計算式を使って、必要な期間を求めてみましょう。
体重80kgの人が、体脂肪率を30%から10%まで減らすために必要なカロリー消費量は以下の通りです。

減量が必要な脂肪量 = 80kg × (30% – 10%) = 16kg
必要なカロリー消費量 = 16kg × 7,200kcal/kg = 115,200kcal

1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差を500kcalとした場合、必要な日数は以下の式で計算できます。
必要な日数 = 115,200kcal ÷ 500kcal/日 = 約230日

つまり、体脂肪率30%の人の腹筋が割れるまでには、1日あたり500kcalの消費カロリーと摂取カロリーの差を作り、約8ヶ月（230日）続けることで、体脂肪率を30%から10%まで減らすことができるという計算になります。

体脂肪率25%の場合

体脂肪率が25%の場合、体脂肪率10%に向けて、15%の体脂肪を減らす必要があります。
体重80kgの人が、体脂肪率を25%から10%まで減らすために必要なカロリー消費量は以下の通りです。

減量が必要な脂肪量 = 80kg × (25% – 10%) = 12kg
必要なカロリー消費量 = 12kg × 7,200kcal/kg = 86,400kcal

1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差を500kcalとした場合、必要な日数は以下の式で計算できます。
必要な日数 = 86,400kcal ÷ 500kcal/日 = 約173日

腹筋が割れるまでには1日あたり500kcalの消費カロリーと摂取カロリーの差を作り、約6ヶ月（173日）続けることで、体脂肪率を25%から10%まで減らすことができるという計算になります。

体脂肪率20%の場合

体脂肪率が20%の場合、体脂肪率10%に向けて、10%の体脂肪を減らす必要があります。
体重80kgの人が、体脂肪率を20%から10%まで減らすために必要なカロリー消費量は以下の通りです。

減量が必要な脂肪量 = 80kg × (20% – 10%) = 8kg
必要なカロリー消費量 = 8kg × 7,200kcal/kg = 57,600kcal

1日あたりの消費カロリーと摂取カロリーの差を500kcalとした場合、必要な日数は以下の式で計算できます。
必要な日数 = 57,600kcal ÷ 500kcal/日 = 約115日

腹筋が割れるまでには1日あたり500kcalの消費カロリーと摂取カロリーの差を作り、約4ヶ月（115日）続けることで、体脂肪率を20%から10%まで減らすことができるという計算になります。

女性は男性よりも割れにくい？

一般的に、女性は男性よりも体脂肪率が高い傾向にあります。これは、女性ホルモンの影響で、皮下脂肪が付きやすいためです。そのため、同じ体脂肪率の男性と女性では、女性の方が腹筋が割れにくいと言えます。
また、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、腹筋を割るためにはより多くの筋トレが必要となります。ただし、女性の場合はあまり体脂肪率を下げすぎるとホルモンバランスが乱れて月経異常となるリスクが高くなりますので注意が必要です。
女性向けの腹筋を割る方法については下記記事でも紹介していますのでぜひご覧ください。

ここまで説明した計算式はあくまで目安であり、個人差があります。また、急激な減量は健康を害する恐れがあるため、無理のない範囲で徐々に体脂肪率を下げていくことが大切です。

早く腹筋を割るためのコツ

腹筋を早く割るためには、ズバリ食事管理と筋トレのバランスです。
腹筋を割るためには、もちろん腹筋トレーニングも重要ですが、同時に体脂肪率を下げることも不可欠です。そのためには食事管理が必要となります。
しかし、単にカロリーを制限するだけでは、筋肉量も一緒に減ってしまう恐れがあります。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり脂肪が燃焼しにくい体になってしまうのです。
したがって、食事管理では、カロリー制限をしながらもタンパク質を十分に摂取することが大切です。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素で、筋肉量を維持・増加させるために欠かせません。一方、筋トレは、筋肉量を増やすために重要な役割を果たします。特に、腹筋を割るためには腹部の筋肉を集中的に鍛える必要があります。
また、筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と言われています。この間の栄養補給は筋肉の発達に効果的だと言われています。おすすめは消化吸収の速いホエイプロテインです。
筋トレ直後のゴールデンタイムはホエイプロテインを活用し、固形物の食事は1時間以上空けてから摂ると良いでしょう。プロテインは便利ですがあくまでも補助的な位置づけとして、メインは固形食から摂ることをおすすめします。

筋トレ後の効果的な食事については下記記事にて詳しく解説していますので合わせてご覧ください。

腹筋のトレーニングとしては、次の章で紹介しますが、クランチやプランク、レッグレイズなどが効果的です。
ただし、筋トレで筋肉を鍛えたからといって、それだけで腹筋が割れるわけではありません。体脂肪率が高い状態では、いくら筋肉を鍛えてもその上の脂肪が邪魔をして腹筋が見えにくいままです。
腹筋を割りたい人は、「食事管理と筋トレのバランス」を意識して取り組んでみてください。

効果的な筋トレメニュー

腹筋を割るためには、効果的な筋トレメニューを取り入れることが重要です。
ここでは、プランク、クランチ、レッグレイズという3つの代表的な腹筋運動について詳しく説明します。

プランク

プランクは、体幹全体を鍛えることができる優れた運動です。
腕立て伏せの姿勢から、体を一直線に保ちながら、その姿勢を維持するというシンプルな運動ですが、非常に効果的です。
プランクを行う際は、肘とつま先で体を支え、背中や腰が反らないように注意しましょう。お尻を上げすぎたり、下げすぎたりせず、体が一直線になるようにすることが重要です。
始めは30秒から1分間程度を目安に行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。
2〜3セット行うことで、より高い効果が期待できます。

クランチ

クランチは、腹直筋を集中的に鍛えることができる運動です。
仰向けに寝た状態から、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こすことを繰り返します。
クランチを行う際は、腰を床につけたまま、上体を起こすようにしましょう。
手は頭の後ろか、胸の前で組みます。
上体を起こす際は、腹筋に力を入れ、ゆっくりと行うことが大切です。
クランチは、20回を1セットとして、3セット程度行うと効果的でしょう。
また、回数を増やすよりも、フォームを重視することが重要です。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えるのに効果的な運動です。
仰向けに寝た状態から、脚を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げます。
レッグレイズを行う際は、腰を床につけたまま、脚をまっすぐに伸ばすことが重要です。
脚を上げる際は、下腹部に力を入れゆっくりと行いましょう。
脚を下ろす際も、ゆっくりと行うことでより高い効果が得られます。
レッグレイズは、15回を1セットとして、3セット行うのがおすすめです。腰に負担をかけすぎないように、自分のペースで無理なく行いましょう。

毎日腹筋100回したら何日で割れる？

よく、「毎日腹筋100回したら、何日で腹筋が割れますか？」という質問を耳にします。しかし、残念ながら、腹筋運動だけでは腹筋を割ることはできません。
確かに、腹筋運動は腹筋を鍛えるのに効果的ですが、体脂肪率を下げる効果はあまり期待できません。
つまり、いくら腹筋を鍛えても、その上に脂肪が乗っている状態では腹筋は見えないのです。
したがって、腹筋を割るためには、腹筋運動だけでなく全身の筋トレやカロリー制限による食事管理を並行して行う必要があります。全身の筋トレを行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。
また、食事管理により、カロリーの摂取量を制限することで、体脂肪率を下げることができます。これらを総合的に行うことで、初めて腹筋を割ることができるのです。
「毎日腹筋100回したら何日で割れる？」という質問に対する答えは、「腹筋運動だけでは割れない」ということになります。

思い立ったが吉日！今日から腹筋トレーニングをはじめよう！

腹筋を割るまでの道のりは、決して楽ではありません。しかし、適切な方法で継続的に努力することで、必ず目標を達成することができるはずです。
「思い立ったが吉日」です。今日から腹筋トレーニングを初めて一歩一歩、着実に目標に向かって歩んでいきましょう。

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