筋トレ後に効果的な食事とは？何時間以内に食べるべき？

筋トレの効果を最大限に引き出すには、トレーニング後の食事内容や食事を摂るタイミングを意識することが非常に重要です。逆にいうと、食事を疎かにすると筋トレの効果が半減してしまうといっても過言ではありません。
本記事では「筋トレ後の食事」について徹底解説します。後半には「手軽で簡単！筋トレ後のおすすめ食事メニュー」も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレ後に意識する食事内容とは

筋トレ後の食事は、筋肉の成長と回復に重要な役割を果たします。食事を軽視したら体は変わらないと言っても過言ではありません。特に注目すべきは「タンパク質」と「炭水化物」です。また、筋トレ前の食事もパフォーマンスに影響するため、こちらについても触れていきましょう。

タンパク質

筋肉の成分の20〜25％はタンパク質でできています。残り75％ほどは水分で、その他いくつかの要素が微量にあります。
つまりタンパク質は筋肉の主な構成要素であり、タンパク質を食べることは筋肉の材料を摂るということなんです。特に筋トレ後においては筋肉の修復と成長には欠かせない栄養素です。
筋トレの効率を最大化するためには、高品質なタンパク質を適量摂取することが重要です。タンパク質源は以下のような食材がおすすめです。

動物性タンパク質

鶏胸肉、サーモン、卵、低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズほか）など

植物性タンパク質

大豆製品（豆腐や納豆）、ナッツ、種子類など

炭水化物

筋肉を動かすエネルギー源が炭水化物です。炭水化物は筋肉回復の助けとなるだけでなく、エネルギー源としても重要です。筋トレ後に炭水化物を摂取することで、エネルギーの補給と筋肉の回復が促進されます。
また、筋トレ後に摂る炭水化物は、その栄養が筋肉の回復に向かってくれるので脂肪になりにくいというメリットもあります。筋トレ後は迅速に筋肉に栄養を送り込みたいので、白米、お餅、うどんなど消化吸収の早い炭水化物がおすすめです。
タンパク質と一緒に炭水化物を摂ることで、筋肉の回復がより効果的になります。

参考：筋トレ前の食事

筋トレ前の食事は、トレーニング中のパフォーマンスと持久力に影響します。重要なのは、エネルギー源となる炭水化物を適切に摂取することです。空腹の状態での筋トレは避けたほうが良いでしょう。車で例えるとガソリンがないのにアクセルを踏んでいるような状態になってしまいます。かといって、満腹状態や消化しにくい食事もトレーニングに悪影響です。
脂肪分の少ない食事を選び、消化に時間がかかる食品は避けて、トレーニングの30分〜1時間前に適切な量の食事を済ませることを意識すると良いでしょう。
おにぎりやバナナなど、消化しやすい食品を選ぶことで、トレーニング中に気分が悪くなったり胃の不快感を避けられます。

筋トレ後の食事は何時間以内が理想？

筋トレ後の食事タイミングは、筋肉の回復と成長にとって極めて重要です。適切な時間に栄養を摂取することによって、トレーニングの成果を高めることができます。

筋トレ後の体内の変化

筋トレを行うと、筋肉はエネルギーを消費して筋繊維には微細なダメージが生じます。このダメージが筋肉の成長のためのきっかけとなります。体は損傷した筋繊維を修復してより強い筋肉を再構築するために「タンパク質合成の促進・筋グリコーゲンの再合成」という過程に入ります。
また、筋トレした後にその部位の筋肉が一時的にパンパンに膨れる現象がありますが、これは「パンプアップ」と呼ばれています。パンプアップのメカニズムは、筋トレによって血流が制限されて低酸素状態になった状態の筋肉に対して、多くの酸素や血液を送り込むため血流が増加している生理現象と言われています。

筋トレ後30分から1時間が「ゴールデンタイム」

一連の研究により、筋トレ後の数時間内にタンパク質合成が顕著に増加することが示されています。特に筋トレ後30分から1時間の間は、筋肉が栄養素を最も効率よく吸収する「ゴールデンタイム」とされており、この期間内に摂取するタンパク質は筋肉の修復と成長に大きく貢献します。
また、炭水化物も合わせて摂取することで、消耗したグリコーゲンの補充を助け、筋肉の回復速度を速めることができます。
ゴールデンタイムに適切な栄養を摂取することで、筋肥大の促進、筋肉疲労の減少、回復時間の短縮など、全体的なトレーニング効果の向上が期待できるでしょう。

食事しないとどうなる？

筋トレ後に適切な食事を摂らない場合、筋肉の合成や回復が遅れて筋トレの効果が減少する可能性があります。特に、ゴールデンタイムに食事を摂る人と摂らない人では長期的には大きな差になってしまう恐れがあります。また、長期的に栄養不足が続くと、筋力の低下や疲労の蓄積につながります。

食事だけではなく水分摂取も重要です。水分が不足していると血流が悪くなり、栄養が筋肉に運ばれにくくなるのです。筋トレ前中後で約1リットルほどの水分摂取を心がけましょう。

プロテインは飲んだ方が良い？

プロテインシェイクは高品質なタンパク質を手軽かつスピーディに摂取できるため、筋トレ後の筋肉合成や回復に大いに役立ちます。特に消化吸収が速いホエイプロテインは、筋トレ直後の栄養補給に適しています。筋トレ直後は血流が筋肉に向かっていて胃腸の機能が低下しています。このタイミングで消化吸収の悪い食事を摂ると消化不良を起こして腹痛や下痢になる可能性があります。
筋トレ直後のゴールデンタイムはホエイプロテインを活用し、固形物の食事は1時間以上空けてから摂るようにしましょう。プロテインは便利ですがあくまでも補助的な位置づけとして、メインは固形食から摂ることをおすすめします。
実際の食品からタンパク質、炭水化物、必要なビタミンやミネラルを摂取することが、栄養バランスを整える上で最も効果的です。

筋トレ後に飲酒するとどうなる？

筋トレ後にアルコールを摂取すると、筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼす可能性があります。
この章では飲酒による筋肉への影響を詳しく解説します。

アルコールが筋肉の回復と成長に及ぼす懸念点

アルコールによる筋肉への悪影響及ぼす懸念点について紹介します。

筋タンパク質合成の抑制

筋トレによって、筋肉がストレスを受けると、体はより筋肉を強くしようとするストレス反応が起き、筋肉を作るための材料であるタンパク質を集めるように指示を出します。ストレスを受けた筋肉にタンパク質が集まって新しい筋肉が作られるのです。しかし、アルコールはこのタンパク質を集める指令を抑制してしまいます。せっかくの筋トレや栄養摂取の効果を打ち消してしまう可能性があるのです。

栄養吸収の妨害

私たちの体は、食べたものから必要な栄養素を吸収し、体を動かしたり成長したりするのに使います。しかしアルコールが体内に摂取されると、特に消化器系と肝臓などで栄養素の分解や吸収と代謝に弊害が生じることがあります。消化器系では、アルコールが胃や腸の粘膜を傷つけることがあり、栄養の分解や吸収を阻害する可能性があります。また、肝臓はアルコールの分解に重要な役割を果たしますが、アルコールの分解過程で発生する物質は肝臓の機能に負担をかけ、栄養素の代謝に影響を与えます。他にもアルコールの利尿作用による脱水症によって、筋肉の回復に必要な水分や電解質が失われたり、睡眠の質の低下によって筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼす懸念があります。
このように飲酒は筋肉にとってのマイナス要素が多いため、最低でも筋トレをした日の飲酒は控えたほうが良いでしょう。

手軽で簡単！筋トレ後のおすすめ食事メニュー3選

ここからは筋トレ後に食べたい具体的な食事メニューを３つご紹介します。どれも簡単に作れるレシピなのでぜひお試しください。

①簡単！万能丼

鶏胸肉をメインに卵や納豆をご飯にのせるだけ。タンパク質が豊富で栄養バランスが良く、準備も簡単です。

■準備時間
　10分
■調理時間
　10分
■材料
　・鶏肉（あらかじめ焼いておく）
　・白米
　・ゆで卵
　・ほうれん草
　・キムチ
　・納豆
■作り方
　①ムネ肉を炒める
　②ほうれん草に少し醤油をかける
　③真ん中にゆで卵を盛り付ける
　④完成！

②無水カレー

肉と野菜を一緒に煮込むだけで完成。カロリーハーフのルーを使用して余計な油は使いません。

■準備時間
　15分
■調理時間
　20分
■材料
　・トマト
　・たまねぎ
　・にんじん
　・じゃがいも
　・しめじ
　・まいたけ
　・ひき肉
　・ツナ缶
　・ささみ
　・ジャワカレーのカロリー50％OFFカレールー
■作り方
　①材料を刻んでおく
　②トマトを一番下に敷き詰めて残り野菜をいれる
　③肉・ツナを一番上にいれて煮込む
　④煮込んで最後に火を止めてルーを入れて完成

③「まつたけの味お吸い物」を使った簡単コンビニ飯

買ってきたものを混ぜ合わせるだけ。低カロリーで高タンパク、しかも満腹感が得られます。

■準備時間
　0分（市販品のため）
■調理時間
　5分
■材料
　・まつたけの味お吸い物
　・キムチ
　・めかぶ
　・オートミール20g
　・コンビニで売っているプレーンのサラダチキン
■作り方
　①サラダチキン以外すべて一緒に混ぜる
　②サラダチキンに貼り付ける
　③完成！

ここで紹介したメニュー以外にも、下記の記事で朝食・昼食・夕食のおすすめメニューを掲載していますので、参考にしてみてください。

食事は筋トレの効果を最大限に引き出す万能アイテム！

今回は筋トレ後の食事について解説しました。要点をまとめます。

筋トレ後の食事

• タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することが重要
• 筋トレ後30分から1時間以内が栄養摂取の理想的なタイミング
• プロテインは便利で効果的なので活用することをおすすめ

筋トレ前の食事

• 軽めの炭水化物を摂取し、消化に時間がかかる食品は避けたようがよい

飲酒の影響

• 筋トレ後の飲酒は、タンパク質合成の抑制、脱水、睡眠の質の低下、栄養吸収の妨害など、筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼす可能性がある

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