女性におすすめなボディメイクとは？筋トレのやり方や食事の知識も紹介
「ボディメイク」という言葉を耳にしたことある方は多いと思いますが、そもそもボディメイクとは何でしょうか？ダイエットとの違いは？
本記事では、女性向けのボディメイクに関する基礎知識から、ボディメイクの方法まで詳しく解説。後半は自宅で手軽にできるボディメイクに効果抜群なトレーニングをご紹介。ぜひ最後までご覧ください。
Table of Contents
女性のボディメイクとは？
ボディメイクとは、「体（ボディ）」を「作る（メイク）」ことを指します。要は、トレーニングや食事管理を通じて、理想の体型（ボディライン）を作り上げることです。とはいえ、お尻を小さくしたい人もいれば、大きくしたい人もいますので、何が理想のボディラインであるかは人それぞれですよね。そのため、「さあ、ボディメイクをしよう！」と思ってもどんなボディラインを目指したいのかを定めていなければ、ボディメイクは成功しません。
以下に、代表的な女性のボディライン例をご紹介しますので、自分のどの部位をボディメイクしたいかを考えてみましょう。
バストアップ
バストの下垂を防ぎ、ツンと上向きでハリのある胸は、かっこよく見えます。
ウエストライン
ウエストラインがキュッとくびれて、女性らしいカーブを描くボディラインは、多くの女性の憧れだと思います。ウエストラインの強調された洋服も自信をもって着れるようになりそうですね！
ヒップアップ
小さいお尻でも大きいお尻でも共通している点は、「丸くてキュッと上がったお尻」ではないでしょうか？お尻がかっこいいと、パンツスタイルがぐんと似合うようになります。
脚
キュッと引き締まった足首、むくみがなくて、ほどよく筋肉がついたふくらはぎ、しなやかな筋肉があって程よいスキマのある太もも・・・このような脚に憧れる女性は多いと思います。美脚を手に入れることで、自信をもってミニスカートが履けそうですね。
二の腕
細すぎず太すぎない、ほどよくきゅっと引き締まった二の腕はかっこいいですよね。ノースリーブやパーティドレスも素敵に着こなせそうです。
ボディメイクとダイエットの違い
前章にて理想のボディライン例を見ていただいたことでボディメイクのイメージがついたと思います。では、ボディメイクは「ダイエット」とは違うのでしょうか？
結論をいうと違います。「ボディメイク」と「ダイエット」はどちらも体に関する点は共通していますが、目的が異なるのです。本章では、ボディメイクとダイエットの違いについて見ていきましょう。
目的
では、ボディメイクとダイエットではどのように目的が異なるのでしょうか？
ボディメイクの目的
目的：理想の体型（ボディライン）を作り上げること
指標：ボディライン、脂肪量、筋肉量
ダイエットの目的
目的：痩せること（減量）
指標：体重
両者の違い
どちらも目的達成に向けた手段として、食事管理や運動、筋トレが必要になってくる点は共通していますが、指標が異なるため、メニュー内容が変わってきます。例えば、ダイエットで短期間に5kgの減量を目標に掲げる場合は、食事制限が必須になってきます。一方で、ボディメイクでバストアップやヒップアップを目標に掲げる場合は、日々の筋トレは必須です。ボディメイクとダイエットは、このような違いがあるのです。
ボディメイクにおいて意識すべき「食事の知識」
理想のボディメイクを目指すにあたり、すべての部位において共通するゴールは、余分な脂肪を無くしてほどよく筋肉をつけることです。そのためには、毎回の食事内容が重要です。ボディメイクを目指して筋トレに励んでも、食事内容に問題があれば、筋肉は思うように成長しません。本章では、ボディメイクにおいて意識すべき食事の知識についてご紹介します。
栄養バランス
まずは栄養バランスについて理解していきましょう。複数ある栄養素の中で、タンパク質・炭水化物・脂質は特に体を動かすエネルギー源になっていることから「三大栄養素」と呼ばれています。それぞれの役割についてわかりやすく説明します。
タンパク質（1gあたり4kcal）
骨・筋肉・臓器をつくる
●タンパク質を含む主な食品例
肉、魚、卵、大豆など
炭水化物（1gあたり4kcal）
脳や身体全体のエネルギー
●炭水化物を含む主な食品例
米、パン、めん類、パスタなど
脂質（1gあたり9kcal）
神経組織、細胞膜、ホルモンなどをつくる
●脂質を含む主な食品
肉や魚類の脂身、食用油脂など
タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」
筋トレ後は、適切な量のタンパク質を摂取することで筋肉合成が促進されると言われています。筋肉が効率よく作られるためには、筋トレ後1〜2時間のタンパク質摂取が効果的です。特に筋トレ直後〜30分間は筋肉がタンパク質を吸収しやすいタイミングのため、タンパク質摂取の「ゴールデンタイム」と言われています。トレーニーたちが筋トレ後すぐにプロテインを飲むのはこのためです。
筋トレ後は、30分以内のプロテイン摂取を心がけ、その後の食事もタンパク質摂取を意識しましょう。
水分量
人間の体の約60％～70％は水分です。その中で最も水分を蓄えているのは筋肉です。筋肉は約70％が水分でできており、「水分の貯水池」とも言われています。水分は体内で起こるあらゆる化学反応は水に溶けた状態で進行することで細胞活動を維持し、体温の調節を行い、生命に関わる様々な役割を果たしています。理想のボディメイクを実現するには、水分が必要不可欠なのです。
1日に必要な水分量は2.5リットル位と言われています。500mlのペットボトル5本分と考えると結構すごい量ですよね。但し、食事に含まれる水分が1リットル位、体内で作られる水分が0.3リットル位なので、意識するべき水分補給は、残り1.2リットル位です。ペットボトル2本分+コップ1杯分の水であれば、こまめに飲めば、なんとか達成できるのではないでしょうか？意識して水分補給してみてくださいね。
1日あたりの摂取カロリー
摂取カロリーとは食事から摂取するカロリーです。上記にも記載しているとおり、それぞれ1gあたりのカロリーは、炭水化物が4kcal、タンパク質が4kcal、脂質が9kcalで、食事に含まれる量の合計が摂取カロリーとなります。摂取カロリーが不足すると、体は十分なエネルギーを得られず、せっかく筋トレをしても効果が低下する可能性があります。また、筋肉合成にも必要なエネルギーが不足するため、筋肉の成長や修復が遅れることもあります。
ダイエットが目的であれば、消費カロリー＞摂取カロリーにすることを意識すれば、減量を実現できますが、栄養バランスを考えずに極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉まで落ちてしまう可能性があります。筋肉が落ちると代謝が下がるので、減量前と同じ食事量でも太りやすくなってしまうのです。せっかくがんばって作り上げた筋肉が落ちてしまうのはもったいないですよね。したがって、摂取カロリーは日々の活動量や筋トレの強度に合わせて調整する必要があります。
ボディメイクにおける1回あたりの食事で意識すると良い摂取カロリーは500kcalを基準とすると良いでしょう。細かくはご自身の基礎代謝と運動量によって調整してみてください。
食事メニュー例
ボディメイクに適した栄養バランスは、炭水化物を全体の50%程度とし、タンパク質をしっかり取って油分は控えめにし、良質な脂質を摂取することを心がけると良いでしょう。
では、1回あたり500kcalの食事はどのようなメニューでしょうか。こちらの食事例をご参考ください。
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 白米ごはん 0.6膳（約100g) | 156kcal | 2.4g | 0.28g | 35.6g |
| 鮭の塩焼 1切れ（86g） | 102kcal | 18g | 3.6g | 0.08g |
| めかぶ 1パック（50g） | 7kcal | 0.45g | 0.3g | 1.7g |
| 納豆 1パック（50g | 92kcal | 8.25g | 5g | 6.05g |
| ゆで卵 1個（53g） | 72kcal | 6.63g | 5.51g | 0.16g |
| しじみのみそ汁 1杯（190g） | 46kcal | 3.12g | 0.68g | 7.51g |
| 合計 | 475kcal | 38.85g | 15.37g | 51.1g |
| 割合 | ー | 36.9% | 14.6% | 48.5% |
食事例については、下記記事でも紹介していますので、ぜひこちらもご覧ください。
1ヶ月でも効果抜群！自宅でできるトレーニングメニュー
ここからは、自宅で手軽にできるボディメイクに効果抜群のトレーニングメニューをご紹介します。1ヶ月継続すれば少なからず効果を感じていただけるはずです。近々結婚式やパーティなどでドレスを着る機会のある方など、ぜひ試してみてくださいね。
プランク
プランクは美しい姿勢の維持に効果的な体幹トレーニングです。
英語で板（Plank）を意味する言葉で、頭からかかとまでを一直線にキープして体を支えることで、お腹まわりの筋肉をはじめ、インナーマッスルや全身の筋肉強化にもつながる効率的なトレーニングです。インナーマッスルが鍛えられることにより体の安定性が高まり、きれいな姿勢を保ちやすくなりますので、ボディメイクには必須のトレーニングです。
プランクのやり方
①うつ伏せになり、こぶしを軽く握って両肘を曲げて床につけます。
②つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。
1回30秒〜60秒を目安に、1日3セットを目指してみてください。
腰が高すぎたり低すぎたりしないよう、頭から足先まで一直線になるよう意識しましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトもインナーマッスルを中心に、筋肉強化につながるトレーニングです。大臀筋への刺激が強いため、ヒップアップ効果が抜群！ハムストリング、脊柱起立筋、腹横筋にも刺激を与えることで、太ももやおなかの引き締め、姿勢の改善にもつながるので、プランク同様、ボディメイクに貢献してくれるはずです。
ヒップリフトのやり方
① 仰向けになり、両手を体の横に添えて膝を立てます。
② お尻を浮かせます。
③ 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の体勢に戻ります。
この動作を10回を目安に1日3セットを目指してみてください。お尻を浮かせきったところで10秒ほどキープするとより効果的です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、「胸（大胸筋）」「肩（三角筋）」「二の腕の後ろ（上腕三頭筋）」に効果のあるトレーニングです。大胸筋が鍛えられるので、バストアップにも効果的です。
プッシュアップのやり方
①まず四つん這いの状態からスタートします。
②両手を肩幅より広くして地面につけて腕を伸ばしていきます。
③背中と腰、脚が一直線になるように意識してください。
④体制が整ったら、ゆっくりと胸を地面に近づけていきます。
⑤そして、再び腕を伸ばしながら上に押し上げる動作を繰り返します。
リバースディップ
年齢を重ねるごとに気になるのが、二の腕のたるみではないでしょうか。二の腕のたるみは腕の裏側にある「上腕三頭筋（じょうわんさんとうしん）」が衰えて脂肪がつきやすくなることが原因だと言われています。肘を曲げる時には力こぶのできる上腕二頭筋が使われるのですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす「伸展（しんてん）」という動作の際に使われる筋肉です。肘を伸ばす動作ってあまりピンときませんよね。その感覚が正解で、上腕二頭筋に比べて、上腕三頭筋は普段あまり使われにくい筋肉なのです。そのため、意識して鍛えないとすぐに衰えてしまいます。そんな上腕三頭筋に効果的なのが「リバースディップ」です。ソファーや少し段差のある部分で簡単にトレーニングできますので、下記の動画を参考に試してみてください。
リバースディップのやり方
①ベンチや椅子や階段の端に肩幅程度に両手を置きます。
②そのまま少し俯きながら腰を下げていきます。
③お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を起こします。
この動作を15〜20回を目安に1日3セットを目指してみてください。
背中が丸まらないように意識しましょう。
ボディメイクに年齢は関係ない
「筋肉は裏切らない」という言葉を聞いた方もいるかと思いますが、筋トレは何歳から始めても遅くありません。40歳でも50歳でも、もちろん80歳、90歳になっても何歳から始めても、食事管理を意識しながらトレーニングを行うことで、筋肉は育ってくれるはずです。
ボディメイクによって体が変わると自信がついて毎日がより楽しくなるでしょう。まずはできる範囲から一歩踏み出してみてください。その一歩があなたの人生を変えることになるかもしれませんよ。
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