筋肉痛の治し方は？すぐ治す方法や効果的な食事を解説

筋肉痛は筋トレ初心者でも上級者でも起きるものです。しかし初心者にとっては慣れない痛みが何日も続くと辛いですよね。
本記事では、筋肉痛の治し方について解説。筋肉痛に効きやすい方法や部位別の治し方のポイントも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋肉痛にすぐ効く治し方

筋肉痛は、筋トレでの筋肉の微細な損傷とそれに伴う炎症によって引き起こされると言われています。特に筋トレ初心者や久しぶりに筋トレを再開した人では、筋肉痛の症状が重くなることもあるため適切な回復手段を知っておくことが重要です。
筋肉痛がひどいとモチベーションが下がったり次の筋トレから遠ざかってしまうこともあるでしょう。ここでは、筋肉痛の即効性のある治し方として「ストレッチ」「入浴」「アイシング・湿布」の3つの方法を詳しく解説します。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉や関節の柔軟性を高め、筋トレで緊張した筋肉を解放するための最も基本的な方法の一つです。筋肉痛の際にストレッチを行うことで、筋肉内の血流が改善され、痛みの原因となる老廃物の排出が促進されます。軽度のストレッチから始め、徐々に伸ばす範囲を広げていくことが重要です。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、筋肉痛の回復にはどちらも有効です。痛いからといってまったく動かさないよりも、軽く動かすことで血行が良くなり痛みが収まりやすくなるでしょう。

入浴（温熱）

温かいお風呂に入ることは、体全体の血行を促進し筋肉のリラックスを助けるため筋肉痛の緩和に役立ちます。シャワーだけではなく湯船に浸かるようにしたほうがより効果が期待できますが、炎症が起きている筋トレの直後は温めすぎないようにしたほうがよいでしょう。
特に、長い一日の終わりにリラックスする時間を設けることは、精神的なストレスの解消にも繋がり、睡眠の質も向上するので筋肉の回復に良い影響を与えてくれるでしょう。

アイシング・湿布

アイシングは筋肉痛が生じた直後の炎症を抑えるのに効果的です。筋トレ後の筋肉は、筋肉が損傷して軽いケガをしているような状態です。そのため、冷たいパックなどを使用して筋肉を冷やすことで、局所的な血流を一時的に低下させ、痛みや腫れを軽減します。
また、湿布薬は、鎮痛作用・消炎作用・冷却作用・血行促進作用などの効果が期待できるため、筋肉痛の回復促進にも有効です。あまりおすすめしませんが、痛みがひどくてどうしても緊急で治したいときには鎮痛剤を服用するという方法もあります。
このような方法を適切に組み合わせることで、筋肉痛の回復を効率よく促進します。
次の章では、これらの方法を具体的にどのように実践するか、さらに詳しく解説します。

【部位別】筋肉痛の緩和方法

筋肉は部位によってその形状や特徴が異なるため、筋肉痛の対策もそれぞれに適した対処を施すことが大切です。
本章では部位別の筋肉の緩和方法を解説します。
※部位全般に言えることですが、ストレッチやマッサージは痛みが強いときに無理に行うと悪化してしまう可能性があるので、痛みが落ち着いてから行うようにしましょう。

ふくらはぎ

ふくらはぎは筋肉痛になりやすい部位です。日常生活での歩行や階段の昇降時に特に痛みを感じやすいと思います。ふくらはぎの筋肉痛を効果的に緩和するためには、次のような対処が有効です。

ストレッチ

足を壁に対して垂直にして立ち、かかとを床につけたまま、壁に向かって体を傾けることでふくらはぎを伸ばします。このストレッチを日に数回、各回20～30秒間行うと良いでしょう。

マッサージ

手またはフォームローラーを使って、ふくらはぎの筋肉をゆっくりと圧迫し、上下に動かします。これにより筋肉の緊張が和らぎ、血流が改善されます。

太もも

太ももの筋肉痛は、スクワットなど脚の筋トレ後に発生しやすく、長引く場合も多いためしっかり対策しておきたい部位です。

「前もも」のストレッチ

横向きになり、上側の足の膝を曲げて足首を持ち、膝をおなかから遠ざけるように後ろに引いていき、前ももの伸びを感じましょう。

「裏もも」のストレッチ

仰向けになり、片足の膝の裏を両手で持ち、膝を伸ばしてしっかり抱えた状態で頭に向かって軽く引き、裏ももの伸びを感じましょう。

冷却・温熱

筋肉痛の直後は冷却が効果的ですが、翌日くらいからは温熱による対策がおすすめです。温かいシャワーも良いですが、できればお風呂に浸かって太ももをマッサージしながらリラックスすることも有効です。

肩

肩の筋肉の中でも三角筋は持久力が高いため筋肉痛になりにくいと言われてますが、上半身の筋トレではよく使う筋肉です。筋肉痛を感じたら、まずはストレッチでケアを行いましょう。

ストレッチ

片腕を胸につけるように横に伸ばし、もう片方の腕で肘を胸に押し付けるようにすると肩の筋肉をストレッチできます。

姿勢の改善

デスクワークなどでは長時間同じ姿勢でいることは避け、適宜肩回しやストレッチを取り入れることで、肩の筋肉の血行促進ができます。

背中

背中の筋肉は大きいため、回復に時間がかかる部位です。あまりに筋肉痛が強い場合には、背中に負荷がかからないようにやわらかいクッションなどを背中に当てて安静にしましょう。また、普段デスクワークをが多い人は、背中を動かす機会が少なくなるため、定期的なストレッチや適度な運動を心がけましょう。

ストレッチ

腕を天井に向かって伸ばし、ゆっくりと左右に傾けることで、背中の側面を伸ばすことができます。また、床にうつ伏せになり、上半身をゆっくりと持ち上げることで、背中のストレッチができます。

適度な運動

背中の筋肉を適度に動かすことで、筋肉痛の緩和が期待できます。簡単な体操やウォーキングなどがおすすめです。

腹筋

腹筋は筋肉が小さく、回復が他の部位に比べて早いと言われており、基本的に24時間で回復すると言われています。お腹まわりは冷やしすぎると良くないので、38〜40度のぬるま湯にゆっくりつかって温めて、軽くマッサージをしながら血行が良くすることで、痛みの改善が促進されます。また、お風呂上がりのストレッチも効果的です。お腹の筋肉痛は、腹直筋か腹斜筋、それぞれの部位に合わせたストレッチを行いましょう。

腹直筋ストレッチ

足幅をマット幅程度に開いてうつ伏せになります。両手を肩よりも広く開き、床を押して上半身を起こし、目線を正面か斜め上に向け、深い呼吸で1分間キープしましょう。

腹斜筋ストレッチ

あお向けになり、ひざを立てます。両腕は頭の先に伸ばして、息を吐きながら両足を左右に倒します。

腕

腕の筋肉痛は、上腕二頭筋のインクラインアームカールや上腕三頭筋のトライセプスエクステンションなど、筋肉が伸びたときに負荷がかかる種目の後によく発生します。

ストレッチ

腕を頭上に伸ばし、反対の手で肘を下に押すことで、上腕三頭筋をストレッチできます。また、腕を背中に回して、反対の手で手首を軽く引っ張ることで、上腕二頭筋のストレッチができます。

筋肉痛を治すための効果的な食事・栄養素

筋肉痛の回復を促進するためには、マッサージやストレッチだけではなく適切な栄養素を含む食事も非常に重要です。
この章では、筋肉痛の治療と予防に役立つ主要な栄養素について詳しく解説します。

プロテイン

プロテインのなかでも特にホエイプロテインは、筋肉の修復と成長に不可欠です。筋トレ直後のゴールデンタイムにプロテインを摂取することで、筋肉の回復が早まり、痛みの軽減にもつながります。ホエイプロテインは吸収が早く、効率的に筋肉への栄養補給が可能なので筋トレ直後ではプロテインを活用すると良いでしょう。

たんぱく質

筋トレ直後はプロテインで迅速にたんぱく質を補給しますが、食事からのたんぱく質もしっかり摂りましょう。筋肉の材料であるたんぱく質が不足するとせっかくの筋トレの効果が低下する可能性が高まります。肉、魚、豆腐、納豆などのたんぱく質豊富な食品をバランス良く摂取することで、筋肉の修復を助け、筋肉痛の回復にもつながるでしょう。

糖質

糖質はエネルギー源であり、筋トレによってたくさん消費されます。筋肉を回復させるときにもエネルギーが必要であり、筋トレで消費した筋肉内の筋グリコーゲンを補充するためにも適量の糖質を摂取しましょう。糖質は、筋肉へのたんぱく質の輸送も促進してくれるため筋肉痛の回復に役立ちます。

ビタミン

微量栄養素であるビタミンも重要で、特にビタミンCとビタミンEは、抗酸化作用により筋肉の回復をサポートします。ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、筋肉や腱の修復に必要です。また、ビタミンEは細胞膜の保護に関係し、運動による酸化ストレスから筋肉を守ります。
ビタミンは、柑橘類、緑黄色野菜、ナッツ、などの食品から摂取できます。サプリメントも手軽で、量も摂取しやすいのでおすすめです。

ミネラル

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルは、筋肉の正常な機能を維持するために欠かせません。これらのミネラルは、筋肉の収縮に必要で筋肉痛の回復にも役立ちます。海水塩、バナナ、アボカド、ナッツ、乳製品などが良いミネラルの供給源です。

水分

筋肉は約70%が水で構成されています。適切な水分補給は、筋肉の回復に不可欠です。
水分不足は筋肉痛を悪化させる可能性があるため、一日を通して十分な水または電解質ドリンクなどを摂取するようにしましょう。

筋肉痛になりにくくするためには日頃のストレッチが重要

今回筋肉痛の治し方についての解説でした。筋肉痛は、筋トレ初心者や久しぶりに運動を再開した方にとって避けられないことではありますが、筋肉痛の治し方や予防法を知ることがトレーニングを継続する上で大きな助けになるでしょう。
最後に、筋肉痛になりにくくするためには、日頃からの適切なストレッチが非常に重要です。運動前後のストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性を保ち、筋肉痛の発生を予防することができるしょう。

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