【初心者向け】ベンチプレスの正しいフォームとコツを徹底解説

上半身を鍛える筋トレといえば「ベンチプレス」。胸や腕など、たくましい上半身に向けて効率よく鍛えられるトレーニングメニューとして、初心者からベテランまで幅広い層に人気です。
しかし、ベンチプレスのような複数の関節を動かす種目はフォームの習得が難しく、初心者が1人で始めると間違えたフォームになりやすいので要注意です。
本記事では、初心者向けにベンチプレスの正しいフォームとコツを徹底解説。「男女別ベンチプレスの平均重量一覧」と「ベンチプレスMAX重量早見表（RM換算表）」も掲載しています。ぜひ最後までご覧ください。

ベンチプレスによる効果

まずはベンチプレスを行うことで期待できる効果について解説します。

見た目の変化

ベンチプレスは主に胸筋をターゲットにしたトレーニングであり、筋トレ初心者にとっても効果が出やすい種目です。
ベンチプレスを行うことで胸筋が発達し、より厚みのある胸部を作ることが可能です。胸筋以外にも、上腕三頭筋や肩の前部が鍛えられるため、全体的な上半身の強化とバランスの良い筋肉の成長が期待できます。
男性の場合は、胸筋が盛り上がっていることでスーツやTシャツを格好良く着こなすことが可能になりフィット感も向上します。
また、女性の場合は、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの筋肉を鍛えられる事で、バストアップや二の腕の引き締め効果を期待できます。
ベンチプレスは男性・女性問わず、見た目を良くしたい人にとってはとっておきの種目と言えるでしょう。

自己肯定感の向上

ベンチプレスによるもう一つの大きな効果は「自己肯定感の向上」です。見た目がよくなることで自分のコンプレックスを減らすことができます。
また、目標重量を設定して達成することで満足感と達成感を味わえます。
筋トレを通じて自分をコントロールし、強化することができるという自己体験は、精神的な強さを養う助けとなるはずです。
このように、ベンチプレスは見た目だけでなくメンタルにも良い影響を及ぼし、日常生活においても自信を持って行動できるようになるでしょう。

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスの効果を得るためには正しいフォームで行うことが不可欠です。筆者は初心者のときには自己流で行って肩を痛めた経験があります。
この章ではベンチプレスの正しいフォームと５つのポイントを解説します。

やり方

まずは基本的なやり方を解説します。

1. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し広めにバーベルを握ります。
2. ラックからバーベルを持ち上げて、ゆっくりと胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
3. バーが胸についたらまっすぐ持ち上げます。

ポイント

①肩甲骨を寄せる

ベンチプレスでは、背中を丸めずに肩甲骨を寄せて固定することが重要です。肩甲骨を寄せて胸を張って反らせることで、胸筋を最大限に伸ばし、筋肉への刺激を最大化します。

②肩を下げる

肩を下げることで、肩関節への負担を減らし、怪我を防ぎつつ胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能になります。肩甲骨を寄せるだけではなく「寄せて下げる」ことがポイントです。解剖学的には肩甲骨の下方回旋（かほうかいせん）と言います。

③バーを下げる位置

バーを下げる位置は、胸の中央やや下のみぞおちあたりにするのが理想的です。これにより、胸筋全体に均等に負荷をかけることができます。脇を開きすぎず60度くらいにして下ろすと自然とみぞおちあたりに下ろすことができます。

④グリップを持つ手のひらの位置

グリップを持つ際は、手のひらをバーにしっかりと固定し、親指をバーの下に回し込むことでグリップの安定性を高めます。親指の付け根側に置くようにして、手首が寝ないように注意しましょう。

⑤骨盤の位置

ベンチプレス中、腰は自然なアーチを保ちます。これにより、腰への負担を減少させるとともに、胸筋への負荷を最大化することができます。骨盤前傾させてアーチを高くすると、高重量を扱いやすくなりますが刺激が胸の中部や下部に集中します。骨盤をやや後傾させてアーチを作らないようにすると、扱える重量は下がりますが胸全体に効きやすくなります。

男女別ベンチプレスの平均重量

次に、ベンチプレスの平均重量について見ていきましょう。
ベンチプレスの重量は、性別・体重・経験値によって全く変わってきます。
以下に、全米ストレングス＆コンディショニング協会公認ExRx.net が公表している、18歳〜39歳男女別経験値別の平均重量一覧をご紹介します。
表の見方として、例えばベンチプレスが全く初心者で、体重60kgの男性の場合は「男性・60kg・初心者」のマスに表記されている「45.0kg」がベンチプレスを1回持ち上げられる平均重量になります。
ただし、この重量は個々の筋肉量などによって全く変わってきますので、あくまでも参考値と捉えてください。

18歳〜39歳男女別経験値別の1回あたり平均重量一覧

男性

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	アスリート	世界記録
52kg	37.5	50.0	60.0	82.5	100.0	199.0
56kg	40.0	52.5	62.5	90.0	110.0	207.0
60kg	45.0	57.5	70.0	95.0	117.5	211.0
67kg	50.0	65.0	77.5	107.5	132.5	229.0
75kg	55.0	70.0	85.0	115.0	145.0	245.0
82kg	60.0	75.0	90.0	125.0	157.5	253.0
90kg	62.5	80.0	97.5	132.5	162.5	277.0
100kg	62.5	82.5	102.5	137.5	172.5	280.0

女性

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	アスリート	世界記録
48kg	25.0	32.5	37.5	45.0	57.5	90.0
52kg	27.5	35.0	37.5	50.0	62.5	107.0
56kg	30.0	37.5	40.0	52.5	65.0	120.0
60kg	32.5	40.0	42.5	57.5	67.5	122.0
67kg	35.0	40.0	47.5	62.5	75.0	124.0
75kg	37.5	42.5	52.5	65.0	85.0	128.0
82kg	37.5	50.0	55.0	72.5	90.0	133.0
90kg	40.0	52.5	60.0	75.0	95.0	137.0

ベンチプレスの回数

ベンチプレスの平均重量がわかったら、次は1セットあたり何回行えば良いのかが気になりますよね。
ベンチプレスの回数の目安は目的によって変わります。それぞれの目的別に説明しますので参考にしてください。

重量を上げたい

ベンチプレスで最大挙上重量（=その人が1回持ち挙げれられる最大の力）を上げることを目標とする場合、「高重量低回数」を使用することが推奨されています。自身の最大挙上可能重量の約70％〜85％で、1セットあたり1回〜5回位を目安に行うと良いでしょう。例えば、最大挙上可能重量が50kgの場合は35kg〜42.5kgの計算になります。ポイントとして、テンポよく爆発的に上げることを意識しましょう。このトレーニングスタイルは、速筋繊維を大きくして筋力の向上を促します。セット間インターバルは長めに2〜3分取り、筋肉が十分に回復することが重要です。

筋肥大させたい

筋肥大、つまり筋肉のサイズを大きくしたい場合には、「中重量中回数」で行うことが効果的です。具体的には、最大挙上可能重量の約60％〜75％で、1セットあたり8〜12回を目安に行います。筋肥大にはこの範囲が最適とされています。ポイントとして、テンポは2秒で挙げて3秒で下ろす位を意識しましょう。セット間インターバルは1〜2分とし、筋肉の疲労と成長を促します。

筋持久力をつけたい

筋持久力、つまり筋肉活動を維持する能力を高めたい場合は、より軽い重量で高い回数を目指すことが効果的です。
最大挙上可能重量の約40％〜60％で、1セットあたり20回程度で行います。このトレーニングは筋持久力を高めるだけでなく、脂肪の燃焼にも効果的です。インターバルは短く30秒から1分程度でも問題ありません。

ベンチプレスのMAX重量

ベンチプレスの練習を続けていると、少しずつ重量が上がっていくと思います。
最初は20kgのベンチプレス10回が重くても、続けていればいつの間にか30kg10回があたりまえにできるようになるものです。そうなると、ついつい「自分の今の最大挙上可能重量（MAX重量）はどの位だろう？」と気になってしまうはず。そんな時に便利なのが「ベンチプレス最大重量早見表（RM換算表）」です。RMとは「Repetition Maximum:レペティション・マキシマム」の頭文字をとったもので「最大往復回数」を指します。往復回数がわかると「重量×回数÷40＋重量」という計算で最大挙上重量を算出できるのです。この計算式をもとにした早見表を使うことで、自分の最大挙上重量がひと目でわかりますので、ぜひ参考にしてみてください。ただし、この表は目安の数値を計算するものですので、あくまでも参考値と捉えてくださいね。

ベンチプレスMAX重量早見表（RM換算表）

重量	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
20.0kg	21kg	22kg	22kg	23kg	23kg	24kg	24kg	25kg	25kg
22.5kg	24kg	24kg	25kg	25kg	26kg	26kg	27kg	28kg	28kg
25.0kg	26kg	27kg	28kg	28kg	29kg	29kg	30kg	31kg	31kg
27.5kg	29kg	30kg	30kg	31kg	32kg	32kg	33kg	34kg	34kg
30.0kg	32kg	32kg	33kg	34kg	35kg	35kg	36kg	37kg	38kg
32.5kg	34kg	35kg	36kg	37kg	37kg	38kg	39kg	40kg	41kg
35.0kg	37kg	38kg	39kg	39kg	40kg	41kg	42kg	43kg	44kg
37.5kg	39kg	40kg	41kg	42kg	43kg	44kg	45kg	46kg	47kg
40.0kg	42kg	43kg	44kg	45kg	46kg	47kg	48kg	49kg	50kg
42.5kg	45kg	46kg	47kg	48kg	49kg	50kg	51kg	52kg	53kg
45.0kg	47kg	48kg	50kg	51kg	52kg	53kg	54kg	55kg	56kg
47.5kg	50kg	51kg	52kg	53kg	55kg	56kg	57kg	58kg	59kg
50.0kg	53kg	54kg	55kg	56kg	58kg	59kg	60kg	61kg	63kg
52.5kg	55kg	56kg	58kg	59kg	60kg	62kg	63kg	64kg	66kg
55.0kg	58kg	59kg	61kg	62kg	63kg	65kg	66kg	67kg	69kg
57.5kg	60kg	62kg	63kg	65kg	66kg	68kg	69kg	70kg	72kg
60.0kg	63kg	65kg	66kg	68kg	69kg	71kg	72kg	74kg	75kg
62.5kg	66kg	67kg	69kg	70kg	72kg	73kg	75kg	77kg	78kg
65.0kg	68kg	70kg	72kg	73kg	75kg	76kg	78kg	80kg	81kg
67.5kg	71kg	73kg	74kg	76kg	78kg	79kg	81kg	83kg	84kg
70.0kg	74kg	75kg	77kg	79kg	81kg	82kg	84kg	86kg	88kg
72.5kg	76kg	78kg	80kg	82kg	83kg	85kg	87kg	89kg	91kg
75.0kg	79kg	81kg	83kg	84kg	86kg	88kg	90kg	92kg	94kg
77.5kg	81kg	83kg	85kg	87kg	89kg	91kg	93kg	95kg	97kg
80.0kg	84kg	86kg	88kg	90kg	92kg	94kg	96kg	98kg	100kg
82.5kg	87kg	89kg	91kg	93kg	95kg	97kg	99kg	101kg	103kg
85.0kg	89kg	91kg	94kg	96kg	98kg	100kg	102kg	104kg	106kg
87.5kg	92kg	94kg	96kg	98kg	101kg	103kg	105kg	107kg	109kg
90.0kg	95kg	97kg	99kg	101kg	104kg	106kg	108kg	110kg	113kg
92.5kg	97kg	99kg	102kg	104kg	106kg	109kg	111kg	113kg	116kg
95.0kg	100kg	102kg	105kg	107kg	109kg	112kg	114kg	116kg	119kg
97.5kg	102kg	105kg	107kg	110kg	112kg	115kg	117kg	119kg	122kg
100.0kg	105kg	108kg	110kg	113kg	115kg	118kg	120kg	123kg	125kg
102.5kg	108kg	110kg	113kg	115kg	118kg	120kg	123kg	126kg	128kg
105.0kg	110kg	113kg	116kg	118kg	121kg	123kg	126kg	129kg	131kg
107.5kg	113kg	116kg	118kg	121kg	124kg	126kg	129kg	132kg	134kg
110.0kg	116kg	118kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg
112.5kg	118kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg
115.0kg	121kg	124kg	127kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg
117.5kg	123kg	126kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg
120.0kg	126kg	129kg	132kg	135kg	138kg	141kg	144kg	147kg	150kg

初心者にもおすすめ！ベンチプレスアレンジメニュー

一般的なベンチプレスは、床と平行なベンチを使用する「フラットバーベルベンチプレス」を指します。フラットバーベルベンチプレスは高重量を扱えて胸筋全体を鍛えられるメリットがある一方で、胸筋の上部への刺激がやや少なくなるデメリットがあります。そこで、この章ではそのデメリットを補えるベンチプレスのアレンジ種目を３つご紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインとは「傾斜」という意味で、体が真っ直ぐではなく頭を上にして斜めの体勢でベンチプレスを行う種目です。

鍛えられる部位

• 胸筋上部
• 肩前部
• 上腕三頭筋

やり方

• ベンチを15〜30度の角度に設定し、背中をベンチにしっかりと付けて座る
• バーは胸の上部、鎖骨の近くに向けて下げて胸についたら挙げる

ポイント

• 重量は通常のベンチプレスよりも軽く設定し、フォームを崩さないようにする
• 肩に負荷が乗りすぎないように、脇は開きすぎず肩甲骨を寄せて下げる

デクラインベンチプレス

デクラインはインクラインとは逆に頭が下の体勢で行います。

鍛えられる部位

• 胸筋下部
• 上腕三頭筋

やり方

• ベンチを逆傾斜（約15〜30度）に設定し、頭を低くして横たわる
• バーは胸の下部に向けて下げ、胸についたら挙げる

ポイント

• 胸筋の下部の筋肉をしっかり伸び縮みさせる
• 肩がすくまないように気をつける

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスは通常のベンチプレスよりバーを握る手幅を広くして行う種目です。通常のベンチプレスより負荷が高くなります。

鍛えられる部位

• 胸筋外側
• 胸筋中部下部

やり方

• スタートポジションとフォームは通常のベンチプレスと同じ
• バーを下げたときに肘より手が少し外側になる位置で握る

ポイント

• 負荷が高くなるため重要は軽めにする
• 肩に負担がかかりやすいためしっかり胸を張る

スミスマシンの活用

種目のアレンジと同様にスミスマシンを活用することもおすすめします。
スミスマシンには以下のようなメリットがあります。

• フォームの維持
• 鍛えたい筋肉への集中
• 安全性の確保

スミスマシンはバーの軌道がガイドに沿って動くためフリーウェイトに比べてバランスが取りやすくなりフォームの維持に集中できます。例えば、ベンチプレスの場合、胸筋に対する刺激を最大限にするための位置や角度の調整が容易になります。また、負荷の分散が少ないため、狙った筋肉群に対して追い込みがかけやすく、より効果的なトレーニングが可能になるでしょう。さらにバーをフックに引っかけられるため不意にバーが落ちてくるリスクも軽減できます。

自己流はケガのもと！トレーナーの指導で正しいフォームを習得しよう！

今回はベンチプレスについての解説でした。ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが肩や上腕三頭筋も同時に鍛えられる非常に優秀な種目です。かっこいい上半身を作りたい男性には人気の種目ですね。ただし、複数の関節を同時に動かすコンパウンド種目でフォームが難しいという点にも注意が必要です。高重量が扱える一方で正しいフォームで行わないと効果が出にくくケガのリスクが高くなってしまいます。
もし自己流の間違った方法で続けてしまうと時間を無駄にしてしまう可能性もあるため、最短で効果を出したい方はプロの指導を受けることをおすすめします。

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