二の腕の引き締めに効く筋トレを紹介！鍛え方のポイントも解説

「若い頃は二の腕のたるみなんて気にならなかったのに、最近肉がタルタルになってきた」
「タプタプした二の腕を引き締めたい」
こんなお悩みをお持ちの方に向けて、二の腕のたるみに効く筋トレをご紹介！
トレーニングで引き締めてかっこいい二の腕を手に入れましょう！

二の腕の筋肉の構造と役割

二の腕の筋肉は大きく分けて、前側に位置する「上腕二頭筋」と後側に位置する「上腕三頭筋」の2つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

上腕の前側に位置する筋肉で、「力こぶ」の筋肉として有名です。この筋肉は「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」の二つに分かれていて、これが名称の由来にもなっています。主に肘関節の曲げる（屈曲）動作と、前腕の回外動作にも使われています。日常生活では、扉を引くときやドアノブを回すときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

上腕の後側に位置する二の腕の部分で、名前の通り三つの頭「内側頭」「外側頭」「長頭」からなる筋肉です。主に肘関節を伸ばす（伸展）動作に使われています。また、回旋運動や安定性の提供にも関与しています。日常生活では意外と使われる場面が少ないものの、空手やボクシングなどの突き（パンチ）の動きにおいては加速力を生み出す筋肉です。

二の腕のたるみの原因

肌の露出が増える時期に向けて、気になってくるのが二の腕のたるみ。夏に向けて「たるんだ腕を引き締めたい！」と思っている女性は多いのではないでしょうか。実は二の腕のたるみの原因は、毎日の食事などの生活習慣の影響よりも”筋肉の衰え”が大きく影響しているのです。

二の腕の筋肉とたるみの関係

二の腕のたるみは、上腕三頭筋の筋肉が衰えることにより、脂肪がつきやすくなっている状態を表しています。日常的に上腕三頭筋を鍛えていれば、たるみを抑制することができます。

筋肉の衰え

重いものを持ち上げることで鍛えられる上腕二頭筋と比べると、上腕三頭筋の方が日常生活において使用シーンは少なくなります。また、外見から見えにくい部位であることからトレーニングも怠りがちになります。身体の筋肉は、使われにくい部位から順にあっという間に衰えていきます。この筋肉の衰えに気付くことが、二の腕のたるみ改善のファーストステップです。普段あまり使っていない筋肉だからこそ鍛えると効果を感じやすい部位でもあります。

皮下脂肪の増加

筋肉が衰えてくると、つきやすくなるのが皮下脂肪です。筋肉量が減ることで基礎代謝が減り、皮下脂肪がつきやすい体質に変化します。皮下脂肪の増加はたるみの原因となり、年齢よりも老けて見えるようになりやすくなります。

筋トレでたるみは解消できる

筋トレと聞くと、ムキムキなボディビル選手のような体をイメージされる方も多いと思います。トレーニングは種目や回数、重量をコントロールして行えば、筋肉量を増やすだけでなく”たるみ”を予防・改善し、シェイプアップ効果をもたらします。

トレーニングを継続して行うことで筋肉の衰えを防ぎ、皮下脂肪を溜め込まない細く引き締まった二の腕に近づくことができます。適切な筋トレで、二の腕のたるみを解消していきましょう。

「上腕二頭筋」を鍛える！ジムトレーニング3選

上腕二頭筋は、日常生活において重い荷物を持ち上げるときやドアを押す動きで働く筋肉です。適度なトレーニングで、生活に必要な筋肉量を維持しつつ、ほっそり引き締まったヘルシーな二の腕を目指しましょう。

二の腕の前面が引き締まる！「バーベルカール」

＜効果＞

上腕二頭筋・上腕筋・前腕筋群に効果があるトレーニングです。
バーベルを持つことで、より狭い可動域で大きな負荷をかけることができます

＜使用器具・マシン＞

• バーベル

＜やり方＞

1. バーベルを自分の足の前にセットする
2. 足を肩幅に広げてまっすぐ立つ
3. 背筋を伸ばし目線は正面で、バーベルを肩幅で握る（逆手）
4. しっかりと脇を締めて、肩は力を入れずリラックス
5. バーベルを胸に引き寄せるようなイメージで持ち上げていく
6. 手首は固定したまま動かす
7. 上までしっかりとバーベルをあげたら、一度停止
8. 重りに負けないよう、じわじわとバーベルを下ろしていく

＜ポイント＞

• 肘の位置を固定する
  バーベルを上げ下げする動作の中で、肘がブレないように注意しましょう。肘が動いてしまうと本来効かせたい上腕二頭筋以外の筋群へ不可が逃げてしまいます。
• 戻す動作をゆっくりと行う
  バーベルを持ち上げる動作よりも、戻す動作を意識してゆっくり動かしましょう。動かすときに、上腕二頭筋を収縮させるイメージをすると良いでしょう。
• 呼吸は止めない
  重量を持ち上げるとき、つい呼吸が止まりがちになります。バーベルを持ち上げるときに息を吸い込み、戻すときにゆっくり息を吐き出しましょう。呼吸と連動させることで、筋肉への効果も倍以上に跳ね上がります。

二の腕前面の狙った部分を引き締めやすい！「ダンベルカール」

＜効果＞

上腕二頭筋に効果的なトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。シンプルな動きなので誰でも簡単に鍛えられるのもポイントです。

＜使用器具・マシン＞

• ダンベル

＜やり方＞

1. 足幅を肩幅に開き、正面を向いてまっすぐ立つ
2. ダンベルを握り、脇を軽くしめて手の平を正面向きにしてセット
3. 肘が動かないようにダンベルを胸に引き寄せます
4. 肘を伸ばしきる一歩手前まで、ダンベルをゆっくり下ろしていきます

＜ポイント＞

• 肘を固定して動かす
  上腕二頭筋にしっかり効かせるために、動作中は肘がブレないように注意しましょう。
• 肩を上げずに綺麗な姿勢でおこなう
  重量を挙げるときに、力んで肩があがりやすくなります。余計な力を抜いて、姿勢はまっすぐを意識しましょう。

二の腕の内側が引き締まる！「インクラインカール」

＜効果＞

上腕二頭筋の「長頭」と呼ばれる部位を鍛えるトレーニングです。二の腕を太くたくましくしたい方におすすめです。

＜使用器具・マシン＞

• トレーニングベンチ
• ダンベル

＜やり方＞

1. ベンチの角度を45度に傾けて座り、足を閉じてダンベルを持ちます
2. ダンベルを持ったら、腕は力を抜いた状態でおろします
3. 胸をしっかりと張るように意識し、ダンベルを上げていきます
4. ヒジの位置は動かさないように注意しながら、ヒジを曲げていきます
5. 曲げるときに強く握り、アゴを軽く引きます
6. ダンベルを限界まで上げきったら、ゆっくりとダンベルを下に降ろしスタート位置に戻します

＜ポイント＞

• 肘を固定する
  きつくなると肘が左右にブレやすくなります。動作中は肘が動かないように意識しましょう。
• 手首を使わない
  動作中は腕から手首までを一体にして動かしましょう。手首で持ち上げようとすると怪我をする可能性もありますので、注意しましょう。
• 重量は手首に負担がかからない程度にする
  重すぎると手首に負担がかかり、怪我の原因となります。普段他のトレーニングで使う重量よりも軽いものを選びましょう。

「上腕三頭筋」を鍛える！ジムトレーニング3選

上腕三頭筋は、日常生活であまり使われないため、衰えやすい筋肉と言われています。上腕三頭筋をしっかりと鍛えて、たるみのない引き締まった二の腕を手に入れましょう。

二の腕裏側の引き締めに最適！「ケーブルプレスダウン」

＜効果＞

ケーブルマシンを使うことで、より上腕三頭筋に刺激を集中させることが出来ます。鍛えている部位を意識しやすく、軌道が安定しているので動作もしやすいです。

＜使用器具・マシン＞

• ケーブルマシン

＜やり方＞

1. ケーブルを顔より高いポジションに設定します
2. 足幅を肩幅に開いて立ちます
3. 脇をしめ、両手は肩幅に開き、バー（グリップ）を握ります
4. 上体を軽く前に倒し、背中をまっすぐに伸ばします
5. バー（グリップ）を胸の前まで降ろします
6. 肘を固定したまま、腕が伸び切るまでバー（グリップ）を押し下げます
7. 肘が動かないようにしながら、ゆっくり胸の前までバー（グリップ）を戻す

＜ポイント＞

• 肘を固定する
  きつくなると肘が左右にブレやすくなります。動作中は肘が動かないように意識しましょう。
• 反動を使わずに動かす
  勢いをつけて動作を行うと、鍛えたい部位にうまく刺激が入らず効果が弱まります。反動を使わずに呼吸を意識して行いましょう。

二の腕裏側の内側に効く！「ダンベルキックバック」

＜効果＞

上腕三頭筋の中で最も大きな筋肉であり、二の腕の裏側全体に伸びている「長頭」に効果があるトレーニングです。動作に回内動作を組み込むことで、長頭への刺激が倍増します。

＜使用器具・マシン＞

• トレーニングベンチ
• ダンベル

＜やり方＞

1. 左手にダンベルを持つ
2. 右腕と右膝をベンチにつける
3. 左肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構える
4. 肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていく
5. ゆっくり腕を戻す
6. 15回ほど繰り返して反対側も行う

※左右はどちらから始めてもOKです。

＜ポイント＞

• 肘を固定する
  きつくなると肘が左右にブレやすくなります。動作中は肘が動かないように意識しましょう。

• 反動を使わない
  反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまいます。反動を使わずにゆっくり動かしましょう。

低重量でも二の腕裏側に刺激をかけやすい！「ダンベルフレンチプレス」

＜効果＞

ダンベルキックバックと同じく「長頭」に効果があるトレーニングです。二の腕の下部分を鍛えられるので、ほどよく引き締まった綺麗な二の腕に近づけます。

＜使用器具・マシン＞

• ダンベル

＜やり方＞

1. 足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます（ベンチに座って行うのもOK）
2. ダンベル(1つ)を両手で持ち、頭上まで持っていきます
3. 肘を天井にむけながら、ダンベルをゆっくり頭の後ろへ下ろします
4. 腕を耳の横に近づけた状態で、ダンベルを上に持ち上げます
5. 肘を固定したままダンベルをゆっくり下ろしていきます

＜ポイント＞

• 肘を固定して動かす
  ダンベルを上下に動かすときに、肘がブレないように気をつけましょう。肘は耳の横に固定して動作を行います。
• 姿勢が崩れないように注意する
  動作中に腰が反ったり、肩が上がらないよう背中はまっすぐに、お腹を締める意識をして姿勢を保ちましょう。

自宅で簡単「二の腕」のシェイプアップ！たるみに効く筋トレ

「二の腕を引き締めたいけど、ジムに行く時間がない・・・」
そんな方も大丈夫！自宅で簡単にできるトレーニング方法を紹介します。

ペットボトルアームカール

＜効果＞

上腕二頭筋に効果的なトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。

＜用意するもの＞

500mlペットボトル2本（水が入った状態）

＜やり方＞

1. 足幅を肩幅に開き、正面を向いてまっすぐ立つ
2. ペットボトルを握り、脇を軽くしめて手の平を正面向きにしてセット
3. 肘が動かないようにペットボトルを胸に引き寄せます
4. 肘を伸ばしきる一歩手前まで、ペットボトルをゆっくり下ろしていきます

＜ポイント＞

• 肘を固定して動かす
  上腕二頭筋にしっかり効かせるために、動作中は肘がブレないように注意しましょう。
• 呼吸を意識する
  ペットボトルを持ち上げるときに息を吐いて、吸いながら下ろしていきます。呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。

ペットボトルフレンチプレス

＜効果＞

上腕三頭筋のなかでも特に「長頭」に効果があるトレーニングです。二の腕の下部分を鍛えられるので、ほどよく引き締まった綺麗な二の腕に近づけます。

＜用意するもの＞

• 2Lペットボトル1本（水が入った状態）

＜やり方＞

1. 足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます（ベンチに座って行うのもOK）
2. ペットボトル(を両手で持ち、頭上まで持っていきます
3. 肘を天井にむけながら、ペットボトルをゆっくり頭の後ろへ下ろします
4. 腕を耳の横に近づけた状態で、ペットボトルを上に持ち上げます
5. 肘を固定したままペットボトルをゆっくり下ろしていきます

＜ポイント＞

• 肘を固定して動かす
  ペットボトルを上下に動かすときに、肘がブレないように気をつけましょう。肘は耳の横に固定して動作を行います。
• 姿勢が崩れないように注意する
  動作中に腰が反ったり、肩が上がらないよう背中はまっすぐに、お腹を締める意識をして姿勢を保ちましょう。

二の腕を鍛えすぎると太く見える？

二の腕を鍛えることによって、筋肉が発達して太く見えるのでは？と心配される方もいると思います。しかし、筋肉を太く（＝肥大）させるには、よっぽど集中して高い負荷をかけないと太くはならないので、ご安心ください。

一方で、既についている脂肪を落とさないまま筋肉を発達させてしまうと、より太く見えることもあるので注意が必要です。ひとつの部位だけを集中して鍛えるのではなく、バランスよく鍛えることが大切です。
いずれにしても、筋トレによっていきなり太くなる訳ではないので、焦らずご自身の目標に合わせてトレーニングをしていきましょう。

二の腕のたるみ解消のコツとポイント

二の腕トレーニングの前後は、筋肉の起始停止（きしていし）部分をマッサージすることで筋トレの効果が上がりやすくなります。起始停止とはシンプルに筋肉の始まりと終わりと考えると良いでしょう。

＜上腕二頭筋の起始停止＞

【起始】 長頭・肩甲骨（関節上結節）
【停止】 橈骨（橈骨粗面）、上腕二頭筋腱膜

＜上腕三頭筋の起始停止＞

【起始】 長頭・肩甲骨（関節下結節）
【停止】 尺骨（肘頭）

また、二の腕は、全身の中でもリンパの流れが滞りやすいパーツと言われています。体の老廃物を排出する役割のリンパの流れが滞ると、むくみにつながり、二の腕が太くなる原因になる場合があります。トレーニングだけではなく、マッサージなどでリンパの流れをスムーズにすると良いでしょう。

いかがでしたか？この機会にかっこいい二の腕を手に入れて夏を楽しみましょう！

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